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コラム

産後ダイエットはいつから?実際の経験で得た成功と失敗ポイント!

たーママ
たーママ
こんにちは、たーママです。訪問ありがとうございます。

今回は、

私の実際の産後ダイエット経験から得た

『成功ポイント』と『失敗ポイント』をまとめました。

産後ダイエット経歴

妊娠中に体重16kg増

出産前には夫から「ゾウさんみたいだね・・」と言われるくらい太りました

出産後も妊娠前と比べて+10kg

兄弟からは、「ついにおばさんになったって感じだね」・・・と切ない一言。

「子供産んだんだし仕方ないじゃん!」っと思いつつ、やっぱりズボンがキツイ自分に耐えられず・・・。

 

1年半で10kg痩せて妊娠前の体重に戻しました。

更に、体脂肪率は、妊娠前より2%減!

たーママ
たーママ
そんな私の経験から得た、成功と失敗ポイントを紹介します

産後ダイエットを始める時期は?

ところで、産後ダイエットを始めてもいい時期はいつ頃が知っていますか?

産後ダイエットを始めるのは、出産後2〜3ヶ月以降からが良いとされています。

その理由は、

・妊娠・出産により母体に大きなダメージがあり、回復するのに時間がかかる

・回復には最低6〜8週間必要(産褥期間)

・早くスタートしすぎると、将来尿もれなどの支障が出ることも

産後6〜8週間は、しっかり体を休めることが何よりも大切ということです。

たーママ
たーママ
出産して「とにかく早くダイエットしたい!」ウズウズする方もいると思いますが、もう少し我慢です。

【産後ダイエット】実際の経験で得た『成功ポイント』

それでは、実際に産後ダイエットで心がけていた成功ポイントを紹介します。

経験から得た成功ポイント

食事は栄養を考えしっかり摂る

気合を入れすぎない

産後3ヶ月までは『産褥体操』でウォーミングアップ

産後3ヶ月〜徐々に運動開始

授乳中は『筋トレ&体幹強化メイン』

卒乳後〜『筋トレ&有酸素運動』

食事は栄養を考えしっかり食べる

産後ダイエットは、普通のダイエットとは違い赤ちゃん優先のダイエットです。
母乳育児でも、ミルク育児でも、赤ちゃんが健康に育つためにはママの健康が大事

母子ともに大切な時期なので、栄養はしっかり摂ることが重要です。

私が食事面で心がけていたことは、

・なるべく甘いものやスナックの間食は避ける

・野菜しっかり、食事の最初に食べる

・レトルトやカップラーメンは避ける

・白米→雑穀米 食パン→穀物入り食パンにする(時々)

難しいことな何もしていません!

極端な食事制限も全くしていません!

ポイントは、野菜を食事の最初にしっかり食べること

・キャベツの千切り

・レタスや水菜のサラダ

・コンビニやスーパーにあるそのまま食べられる野菜パック

こういうものを食事の最初に食べると、吸収がゆっくりになり太りにくいです。また、満腹感も得られ食べ過ぎ防止になります。

ただし、繰り返しますが野菜だけというのはNG!

栄養が偏り、母乳がでなくなる恐れもあるので、炭水化物、タンパク質、脂質バランス良く摂りましょう。

母乳が出れば、それだけでカロリー消費につながります。

産後ダイエットでは、食事をバランスよく食べることが大切!

気合を入れすぎない

赤ちゃんがいると、なかなか自分の思うように時間が取れません。

授乳、おむつ替え、お風呂、食事とただでさえやることが多い上に、いざストレッチしようと思った途端に赤ちゃんが泣き出したり、スケジュールは全く立てられません。

あまり気合を入れすぎるとストレスになるので、取り組みたい気持ちの30%くらいができればいいかなと言う気楽な気持ちで続けるのが長続きするポイント

『気持ちの30%くらい達成できれば十分!』と思う!

産後2〜3ヶ月までは産褥体操でウォーミングアップ

産後2〜3ヶ月頃までは今後の体のことも考えゆっくり休養することが大切。

無理のない程度に産褥体操でウォーミングアップします。

産褥体操には以下のようなメリットがあります。

・悪露の排出を促し、子宮収縮を促す

・妊娠・出産による腹壁および骨盤底筋群の回復を促す

・出産後の疲労を回復し、心身のリラクゼーションをはかる

・血液の循環を促し、静脈瘤や血栓の形成を予防する

・母乳の分泌を促す

たーママ
たーママ
疲れたと感じるときや、痛みがあるときは安静にしてくださいね

おすすめの産褥体操の動画

産後2〜3ヶ月〜徐々に運動開始

産褥期(産後6〜8週間)が過ぎた頃から、少しずつ運動を始めます。

筋トレの強度は軽いものから始め、徐々に種類を増やし強度も増していきます。

授乳中は『筋トレ』&『ヨガで体幹強化』をメイン

私は、授乳中は主に『筋トレ』と『ヨガで体幹強化』を中心に行いました。

その理由は、

・授乳中は胸も大きく、ジョギングなどの有酸素運動は不向き

・授乳するだけでカロリーは消費される

・まずは妊娠中に落ちた筋力をアップさせることで基礎代謝を上げる

・筋肉量を増やすことで、痩せやすい体質になる

授乳中は胸も大きく、ジョギングなどの有酸素運動は不向き

授乳中は胸が大きく、重たいので、ジョギングなどの有酸素運動には不向きです。
スポーツブラで安定させても、やっぱり振動で痛いし走りにくい!

授乳するだけでカロリーが消費される

授乳すればカロリーは消費されるので、あえてツライ有酸素運動をするメリットはあまりないという考えです。

赤ちゃんの月齢にもよりますが、完全母乳育児の場合、授乳で消費されるカロリーは1日500〜700kcalと言われます。

500kcalを消費するには、ジョギングだと1時間以上かかります。

それだけ消費していれば、更に消費する必要はあまりないですね。

授乳でカロリーが消費されるので、授乳中の有酸素運動は不要!

たーママ
たーママ
気分転換のお散歩やウォーキングくらいで十分

妊娠中に落ちた筋力をアップさせることで基礎代謝を上げる

妊娠中はあまり運動ができないので、筋力がかなり落ちます。

「筋力が落ちる」と言うことは、「基礎代謝が落ちる」と言うこと!

基礎代謝とは、何もしないで、”ただ生きているだけで消費されるエネルギー”です。

基礎代謝が落ちると、太りやすい体質になります。

まずは、落ちた基礎代謝を上げることがダイエットへの近道!

筋肉量を増やし、基礎代謝をあげれば、何もしなくてもカロリーを消費できるようになります。

筋肉量を増やすことで、勝手にカロリーが消費される

筋肉が1kg増えると、1日でおよそ50〜70kcal消費カロリーが増えると言われています。

1年だと 50kcal × 365日 = 18,250kcal 。

18,250kcalは脂肪を2.5kg燃焼できるほどのカロリーです。

筋肉を1kgつければ、毎年2.5kgの脂肪を勝手に燃焼してくれることになります

たーママ
たーママ
太りにくい体質になるということです

筋トレをすることは、他にもメリットがあります。

・体力がつくので育児で疲れにくくなる

・姿勢が良くなる

・赤ちゃんを抱っこしても肩が凝りにくくなる

・赤ちゃんの抱っこが楽になる

たーママ
たーママ
いいこと尽くめです

おすすめの筋トレ動画

私が実際に行っていたおすすめの筋トレです。実際に行う場合は、無理せず体と相談しながら行ってくださいね。

▼骨盤底筋エクササイズ(尿もれ予防にもヒップアップにもいいです♪)

▼プランク(体幹が鍛えられます。意外とツライので無理はしないでくださいね)

▼ワイドスクワット(一番メインの筋トレはコレ。ヒップアップにもいいです♪)

たーママ
たーママ
太ももは大きい筋肉が集まっているので、下半身を鍛えるのは筋肉量を増やすのにとても効率的

ヨガで体幹強化

ヨガは、体幹が鍛えられるのでおすすめ!

以下のようなメリットがあります。

・血行が良くなり基礎代謝が上がる

・姿勢が良くなる

・気分がリフレッシュする

・ストレッチも同時にできる

・自宅でも手軽にできる

おすすめヨガ動画

こちらも私が実際にやっていたヨガ動画です。

▼骨盤底筋を鍛えるヨガ(B-lifeさんのヨガ動画はたくさんあるけど、どれも良いです♪)

▼肩・背中周りをほぐすヨガ(授乳で丸まりがちな背中におすすめ♪)

▼全身フローヨガ(結構汗かきます!)

たーママ
たーママ
自宅であいた時間にできるのがいいところです

卒乳後〜『筋トレ + 有酸素運動』

卒乳後は授乳によるカロリー消費がなくなります

授乳中に徐々に体重が減っていた方が、卒乳によってまたリバウンドすると言うのは良くきく話。

卒乳後から以前よりも気合を入れてダイエットに励みました。

・筋トレの強度を徐々に上げる

・筋トレの種類を増やす

・有酸素運動を取り入れる

私の場合は、卒乳がちょうど産後1年だったので、そのタイミングで託児付きスポーツジムに入会しました。

おすすめのエクササイズ動画

私がジムで行っていたトレーニングです。

▼お尻歩き(骨盤調整になります。見た目以上にツライ!)

▼ランジ(下半身が鍛えられます。結構ツライ!)

▼腹筋(ぽっこりお腹を凹ませたい方におすすめ!)

ジムではもっとたくさんの種類のトレーニングをするのですが、メインはこのあたりです。

もっと効率的にトレーニングをしたい方は、可能であればスポーツジムやパーソナルジムに通うのがおすすめ。

マシンやトレーニング器具を使用できるので、効率的に筋肉量を増やせます。

また、スタジオレッスンなどで楽しく有酸素運動ができますよ!

【産後ダイエット】実際の経験から得た『失敗ポイント』

以上のようなトレーニングを続けた結果、息子が2歳になる頃には体重は妊娠前に戻り、体脂肪は妊娠前よりも2%減りました。

が、

一つだけ、失敗したことがあります

それは、

骨盤ベルトを使用しなかった!という点です。

【失敗】骨盤ベルトを使用しなかった!

面倒くさがりやな私は、骨盤ベルトをしていませんでした。

購入はしていたのですが、面倒でタンスの中にしまったままでした。

結果、

痩せた今でも、見た目、お尻が大きい!

 

体重や体脂肪率は戻ったのですが、骨盤が開いたままなので、妊娠前と比べるとお尻が大きいです。

ウエストや上半身はかなりシェイプアップされ理想になりましたが、お尻周りがまだ大きい!

骨盤ベルトをしましょう!

骨盤ベルトをしていない方は、骨盤ベルトをすることを強くおすすめします。

骨盤が開いたままだと、体重は減っても、お尻はあまり小さくなりません。

私の教訓を生かして、ぜひ今日から骨盤ベルトしてくださいね

で、私は今でも絶賛 骨盤ベルト中 です。

おすすめの骨盤ベルト

▼トコちゃんベルトII

骨盤ベルトは3メーカーのものを購入しましたが、結局このトコちゃんベルトを愛用しています。

トコちゃんベルトでなくても良いと思いますが、安いものはマジックテープが弱くてすぐに剥がれることもあるので注意してくださいね。

また、フリーサイズはおすすめしません!

緩かったり、きつかったりでは意味ありません。

たーママ
たーママ
サイズ展開しているものを購入するときは、自分のサイズをメジャーで必ず測ってから購入してくださいね

まとめ

いかがでしたか?

私の成功ポイントと失敗ポイントが少しでも参考になれば幸いです。

無理せず、赤ちゃんとの時間も楽しみながら、気長に産後ダイエット頑張りましょう!